Как да спим здравословно и качествено?

Постнато отadmin09/07/20200 Коментар(и)

13 лесни за изпълнение трика за здрав и ревитализиращ сън

Случвало ли ви се е да спите 8 или дори 10 часа, а след това пак да се събуждате уморени или схванати? Или пък да сте уморени, а да не можете да заспите до късно? Проблемът много често не е в недостатъчните часове сън, а в некачествения сън. Ако спазвате тези прости съвети, качеството на съня ви ще се подобри значително, а като бонус ще се сдобиете с повече енергия през деня и повече свободни часове за любимите ви занимания.

Спазвайте режим
 
Лягайте и ставайте по едно и също време, включително през уикендите. Както имате аларма за събуждане, така си нагласете и аларма за лягане – например 30 минути преди часа, в който трябва да сте в леглото. Също така, не си позволявайте да обръщате изцяло режима през уикендите и ваканциите. Можете да си позволите да поспите до час по-късно през събота и неделя, но не прекалявайте. В противен случай вечерта ще си легнете много късно, а понеделник ще е най-омразният ден в живота ви. Ако последното е вярно и в момента, може би една от причините и именно неправилният режим на сън.  
Спете достатъчно часове
Осигурете си достатъчно часове сън през нощта. Въпреки че часовете не са всичко, един възрастен се нуждае средно от 7-8 часа на денонощие, затова се старайте да не спите по-малко от 7 часа.

Осигурете си светлина през деня

Осигурете си достатъчно светлина през деня. Един от механизмите, по които тялото си изгражда дневен ритъм, е свързан със светлината. Ярката светлина стимулира сърдечния ритъм и производството на енергия. А слабата светлина през нощта действа по обратния начин – успокояващо и приспивно. Задължително започвайте деня с дневна светлина – дръпнете всички завеси, за да може светлината да влиза в дома. Старайте се през деня да имате повече досег с дневна светлина или достатъчно ярка изкуствена светлина, ако първото не е възможно. В обедната почивка излезте и се разходете навън, вместо да прекарате цялата си почивка в заведение на обяд или в офиса. Това ще ви помогне не само за по-добра продуктивност в следобедните часове на работа, но и за по-добрия сън през нощта.

Без електронни устройства вечер

Ограничете синята светлина вечер. Разделете се с електронните устройства като лаптопи, таблети и мобилни телефони поне час преди лягане. Отделете оставащото време за душ, книга, ароматна вана или нещо друго, което ви действа приятно и успокояващо. Не зареждайте електронните устройства в спалнята. Погрижете се в спалнята ви да е достатъчно тъмно, за да помогнете на организма си да се настрои в режим за сън.

Направете спалнята най-хубавото място

Направете спалнята си уютна и успокояваща. Дръжте я подредена и се старайте спалното бельо да е винаги чисто и ухаещо на хубаво. Това ще ви предразположи да заспите с усмивка и да се събудите свежи и отпочинали. Източната философия фън-шуй също препоръчва да се избягва хаосът в спалнята. Можете да ароматизирате спалнята с успокояващи аромати, например лавандула.

Не работете в спалнята

Използвайте спалнята само и единствено за сън. Единственото изключение могат да са интимните отношения с партньора. Не работете с лаптопа в леглото.

Спортувайте

Спортувайте през деня. Физическата умора ще помогне на мускулите да преминат в режим на сън и възстановяване през нощта. Но внимавайте – не тренирайте интензивно късно вечер. Това ще превъзбуди организма ви и може да заспите трудно. Може да направите няколко леки разтягания преди лягане.

Внимавайте с вечерята

Не вечеряйте късно и избягвайте тежките и мазни храни. Преди лягане, консумирайте храни, богати на триптофан – орехи, банани, прясно мляко с малко мед, бадеми. Триптофанът подпомага производството на хормона на съня мелатонин и оттам добрия сън. Чаша чай от лайка също действа много успокояващо преди сън.

Направете леглото най-удобното място
 
Погрижете се матракът и възглавниците да са удобни. Ако имате проблем с тях, всички гореизброени мерки може да останат без резултат. Ако матракът е над 10-годишен или просто не се чувствате комфортно на него, обмислете смяна. Първоначално може да ви се струва много голяма инвестиция, но това е инвестиция в здравето. Същото важи и за възглавниците. Техните цени са много по-достъпни и е добре да ги подменяте на 2-3 години или в момента, в който спрете да се чувствате комфортно с тях.

Избягвайте кофеина

Избягвайте кофеина и захарта в късните часове на деня. Следобедното кафе не е много добра идея, особено ако сте на възраст над 40 години. Ако консумирате кофеинови напитки в късния следобед, уверете се, че след това спортувате или извършвате някаква друга активност, която ще ви измори достатъчно, за да спите добре през нощта.

Намерете перфектната температура

Открийте коя е оптималната температура в спалнята ви. Съществува схващането, че в спалнята трябва да е по-хладно, отколкото в останалите стаи, в които прекарваме деня си, но точната температура е относително понятие. Повечето хора се чувстват добре при около 20 градуса в спалнята, но ако ви е твърде студено или топло – променете я, докато намерите вашата.

Открийте подходящата завивка

Използвайте подходящите за сезона завивки. Може би вече усещате, че зимните завивки започват да запарват в началото на април. Купете си пролетна олекотена завивка или използвайте одеяло, което да поставите в плика на спалния комплект.

Комфорт, заедно с партньора

Елиминирайте дискомфорта, който партньорът може да ви причинява в леглото. Ако ви е твърде топло с една завивка или пък все единият отвива другия, най-добре е да си вземете две отделни и да се наспивате по-добре. Това не признак на по-малко любов, а на грижа за здравето и на двамата партньори.

 

Оставете коментар